悩んでいる人
副業にもっと時間を使いたいけど、育児で疲れてしまって・・
疲れも取れないし、体も不調かも・・？
疲れも取れないし、体も不調かも・・？
副業をするための時間がなかなかとれず、睡眠時間を削って副業を行っている方も多いのではないでしょうか。
睡眠時間を削ることで時間はつくれても、疲れが取れない、集中できないなどの心身の不調につながってしまうこともあります。
しかし寝不足の状態で副業を続けていっても、思ったほど効率が上がらないことの方が多いのです。
それはどうしてなのでしょうか。あなたが思っている以上に「睡眠」は重要なことだからなのです。
人生の約 1/3 を占めるともいわれる睡眠は、脳の疲れを回復させることを目的としており、脳機能の回復や記憶の整理、記憶の定着などが行われていると考えられています。
脳が疲労することにより判断能力や情報処理能力の低下を招くので、結果として実際の作業効率も落ちてしまうのです。
そこで副業で睡眠不足になりがちなあなたに、睡眠不足のリスクや、睡眠時間の確保のコツを解説いたします。
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寝不足が心身に招くリスクとは
一日どのくらいの時間を副業にあてていますか。
「睡眠時間を削ってまで副業をするなんてダメなこと」とは言っていられない人も多いのではないでしょうか。
本業での収入が減ったり貯蓄を増やしていく必要があったりと、副業をする人のなかには必要に迫られてせざるを得ない場合も多いようです。
実際に本業の仕事と副業をこなしながら、一日の平均睡眠時間が 2 ~ 3 時間という人もいますが、長期わたることで体調不良などの症状が現れてくる可能性が高いでしょう。
せっかく副業をはじめても、体を壊してしまっては長く続けることは難しくなってしまいます。
できることなら本業の仕事と副業を両立させたいと思いますよね。
悩んでいる人
じゃあ、実際どの程度睡眠時間をとればいいのかな。
睡眠不足が続くとどうなってしまうの？
睡眠不足が続くとどうなってしまうの？
理想的な睡眠時間は 6 ~ 8 時間といわれていますが、もっと短時間でも大丈夫な人もいます。
重要なのは起床時の「熟眠感」があるかどうかです。
朝起きてスッキリ疲れが取れていない、寝ているのに眠ったかんじがしないなどはありませんか。
また休日は、平日よりも 2 時間以上起床時間が遅くなっていませんか。
反対に、8時間以上睡眠を取っている人は死亡率が上昇するという結果も出ているようなので、寝過ぎも良くないということですね。
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睡眠不足になると出てきやすい症状
- 疲れを感じやすくなる
- 頭痛
- めまい
- 吐き気
- 食欲不振・過食
- 肌荒れ
- 記憶力や思考力の低下
- ストレスを感じやすくなる
- 体臭や口臭がきつくなる
- うつ病やアルツハイマー型認知症のリスクが高まる
悩んでいる人
そういえば、時間配分ができなくなって家事に時間がかかったり、子どもに対して少しイライラすることが増えてきちゃった。
睡眠時間を確保するためには
自分のクロノタイプを知ろう
夜の方が仕事がはかどる人、朝早く起きて仕事をした方がはかどる人それぞれいますが、あなたはどちらでしょうか。
一日の中でどの時間帯が活動的であるかを示す特性を示すものに「クロノタイプ」があります。一般的に「朝型、夜型」とよばれ、朝型か夜型かは遺伝子で50 % 決まっているといわれています。
朝型の人が夜遅くまで副業をすることは、作業効率の面や健康面から考えてもあまり成果は上がりにくいでしょう。むしろ夜は早く就寝し、朝早く起きた方が仕事の効率が上がります。
国立精神・神経医療研究センター「睡眠に関するセルフチェック」では、簡単な質問に答えていくことで朝型なのか夜型なのかがわかります。
あなたは朝型でしょうか。夜型でしょうか。
時間を有効に使うための方法の一つとして知っておいてもいいでしょう。
時間や期限を決めて行う
「何時までには就寝する」「副業に充てる時間は何時間」と決めて行いましょう。時間を決めずにやっていると、いつまでもダラダラとやってしまいがちです。
効率を上げるためにも時間を決めて、集中して行いましょう。
悩んでいる人
たしかに、時間を忘れてやっていることが多いわ。
意外に時間て経つのが早く感じる。
意外に時間て経つのが早く感じる。
隙間時間も有効活用しよう
普段生活していると生まれてくる隙間時間。通勤など電車の移動時間や待ち時間、休憩時間、子育て中の方であれば家事と育児の合間など・・・。
人によってできる隙間時間はそれぞれですが、5分や10分でも少しは時間ができるはず。なんとなくスマホを触っている時間はありませんか。そんなちょっとした時間も有効に使いましょう。
悩んでいる人
たしかにすきま時間て結構あるかも。
なんとなくスマホをいじっているときもあるし。
なんとなくスマホをいじっているときもあるし。
もちろん休憩時間もとってくださいね。最初は1日にできる隙間時間の半分だけ有効に使うなど、無理はせず、上手に時間を使っていきましょう。
副業も期限を決めて、自分の思うように結果が出なければ辞めるというのも手かもしれません。本業を続けていくのであれば、「無理せずできる範囲で」が大切です。
隙間時間を活用する方法を詳しく説明しています。あわせてお読みください。
睡眠の質を高める
睡眠の重要性がわかっていても、実際には睡眠時間を確保するのが難しい方もいるかと思います。
本業と副業の掛け持ちで睡眠時間を確保できなかったり、妊娠中・子育て中の方、いろんな理由がありますよね。
そこで、睡眠時間をなかなか思うように確保できない方には、睡眠の質を高めるというのも一つの手です。
睡眠の質を高めるのに効果的なものをいくつか挙げていきます。
就寝前にスマホを触らない
布団に入ってからのゆっくりタイム。SNSを見たりネットサーフィンやゲーム、漫画を読んだりして過ごしていませんか。
スマホから発生する光(ブルーライト)は脳内でのメラトニン分泌を抑制します。
メラトニンは「睡眠ホルモン」ともよばれます。
メラトニンの分泌が抑制されると脳が昼間だと勘違いして覚醒し、体内時計がずれてしまうためになかなか入眠できなくなってしまいます。
メラトニンは夜 9 時以降から分泌されるのですが、このときに強い光を浴びるとメラトニンの分泌が阻害されてしまいます。
つまり寝る前にスマホを触ることによりメラトニン分泌が阻害され、眠りが浅くなることで睡眠の質が低くなってしまうのです。
寝る前はスマホを触らないように意識し、どうしても使いたいという場合はブルーライトカット用の眼鏡などを使用するのもいいかもしれません。しかし寝る前 1 時間はスマホを見るのをやめましょう。
悩んでいる人
なかなか寝つけなくてついスマホを見てたんだけど、かえって眠くなりにくくなってたのね。
体を温める
赤ちゃんが眠ろうとするとき、手足が温かくなるのをご存じでしょうか。人は眠ろうとするときに体温を下げているのです。
眠りに入ろうとするときは手足の末端、特に甲の皮膚血管を開いて熱を下げて、体の深部温度を下げようとします。深部体温を下げることで脳が休息状態となり、眠気が訪れるのです。深い睡眠のときほど、体温の低下が大きくなります。
手足の先が冷たいとなかなか眠れない理由は、皮膚血管を開いて熱を下げることができなくなるからなのです。
その場合は、寝る前に軽いストレッチをしたり温かい飲み物を飲んだり、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かりましょう。
温かい飲み物といっても、カフェインが入っているコーヒーや緑茶、紅茶などは控え、ノンカフェインのものを選びましょう。
悩んでいる人
体を温めようとしてカフェイン入りのお茶を飲んだら、夜中にトイレに行きたくなって起きてしまうことがあったわ。
カフェインレスのお茶にしましょう。
カフェインレスのお茶にしましょう。
15 分で寝つけなかったら一度ベッドから出る
人間の脳は、15 分で寝つけない場合その後 1 時間程度は眠気は生じません。
そのため、横になって 15 分以上になっても寝つけない場合は一度ベッドから出ましょう。眠れないことに対していつまでも不安に思っていると、余計に眠れなくなってしまうのです。
一度ベッドから出てもスマホなど強い光のものは見ないで、本を読んだり温かい飲み物を飲んだりして一度体を調整しましょう。
悩んでいる人
次の日朝早く起きなくちゃいけないのに、なかなか寝つけなくて不安に思いながらベッドにいたこともあったな。
寝具を変える
重すぎる掛布団や柔らかすぎて体が沈んでしまうようなマットレス、高すぎる枕などは、寝ている間に腰や首に負担をかけることから、うまく寝がえりができずに夜中に目が覚めてしまうなど睡眠の質に悪影響を及ぼします。
自分に合った寝具で眠ることも、睡眠の質を改善するには重要なことです。
悩んでいる人
枕が合わないのか、首や肩が痛くて目が覚めるときもあったわ。
こうぺい
自分に合った方法で睡眠時間や質を改善して、副業もプライベートも充実していきましょう。
まとめ
一日 24 時間をどのように使っていくかは、本業を持ちながら副業を考えている人や子育てしている人にとっても重要なことです。
また自分が朝型なのか夜型なのかを知ることは、睡眠もしっかりととりながら副業の作業効率を上げるための対策にもつながります。
睡眠時間を十分とることはとても必要なことなのですが、一番重要なのは「熟眠感」であり、朝起きたときにスッキリと目が覚め、よく寝たと感じることができるかどうかです。
人によっては 9 時間寝ても熟眠感がなく疲労感が残る場合があります。そのときには睡眠の質をもう一度見直す必要があるでしょう。
人生の約 1/3 を占める睡眠を再確認して、本業も副業もプライベートも充実した毎日を送れるようにしましょう。